Stavgång är ett väldigt bra sätt att träna din kondition på. Det aktiverar hela kroppen och är väldigt skidlikt! Vanligtvis tränar vi inom längdåkningen stavgång som intervallform i intensiteterna AIII och AIII+. Man väljer själv vilken intensitet man tränar beroende på mål med pass, tillgång till terräng och om du börjar dina första pass med stavgång eller om du tränat ett antal. Stavgång är belastande, framförallt för benen och det är bra om du stegrar arbetstid och intensitet successivt ju fler pass du tränar stavgång. Men har du en backe med bra lutning kan man gå stavgång i AIII+ medan om terrängen är plattare kan man behöva högre intensitet mot Elghufs och Sprättande för att nå upp till AIII+ intensiteten. Prova dig fram!

Är du nybörjare och börjar träna stavgång så kan den effektiva arbetstiden vara mellan 10-20minuter/pass. Är du en motionär är lämplig effektiv tid ca 20-30minuter/pass och för en elitmotionär så kan den effektiva tiden vara mellan 30-40min/pass.

Stavgång tränas vanligen 3 på olika sätt:

1. GÅNG: Man går stavgång med aktiva benfrånskjut och aktiva armar i armfrånskjutet. När man går stavgång får backen gärna vara med relativt stor lutning, t.ex. i en slalombacke. Arbetstiden är från ca 2 minuter och uppåt beroende på längd på backe. Du kan använda dina klassiska stavar men om det är stor lutning på backen kan du med fördel använda ett par stavar som är 10cm kortare än dina vanliga klassiska stavar. Anledningen är att det blir lättare att tajma armfrånskjutet med benfrånskjutet när lutningen ökar.
2. ELGHUFS: Namnet kommer från Norge där man använder denna träningsform mycket. Leta gärna en längre backe som inte har så stor lutning, tex en stig eller grusväg och liksom när man går stavgång, arbetar man från ca 2min och uppåt i arbetstid. Tekniken innebär att du springer med stavarna men ”tänker att du har skidor på fötterna”. Det innebär att man är aktiv i benfrånskjutet men pendlar fram foten lågt efter marken, likt frampendlingen av en skida. Armarna arbetar aktivt och tajmar mot benfrånskjutet. Starta stavisättningen likt diagonalåkning och här kan vi med fördel använda våra klassiska stavar, då lutningen är lite mindre och mer lik diagonalåkningen i en ”slakmota” (backe med mindre lutning).
3. SPRÄTTANDE STAVGÅNG: Sprättande stavgång genomförs med väldigt hög insats. Lutningen på backen kan vara både som i GÅNG, lite brantare, liksom vid ELGHUFS, med lite mindre lutning. Tekniken är mer som att springa med stavar och efterlikna insatsen vid saxning på snö i brantare backar. Eftersom insatsen är i princip max så är arbetstiden ofta mellan 10-30sek. Därefter får man ofta mjölksyra och måste sänka insatsen. När man sprätter stavgång använder du de stavar man tycker passar för terrängen. Man kan både ha sina klassiska vinterstavar eller ett par kortare stavgångsstavar, likt vid gång.

Ex stavgångspass:

• GÅNG: Om du har en längre backe som tar 2-4min så gå den så många gånger du tycker känns bra, allt från 10-40min arbetstid. Jogga ner mellan intervallerna!
• ELGHUFS: Leta en grusväg som går uppåt och sök arbetstid i intervallerna som gärna är 5-15min. Är det partier som planar ut så löp på! Arbetstid som i GÅNG dvs. 10-40min.

SPRÄTTANDE: Denna träningsform övar vi ofta med intervaller:

• 15sek arbete x 15sek vila alternativt
• 20sek arbete x 20sek vila eller
• 30sek arbete x 30sek vila

Exempel på 15×15 intervaller är att genomföra intervaller 15×15 i 10 minuter, ta en serievila i 5 minuter med lite lugn löpning och sen ett block 15×15 i 10 minuter till dvs 20 minuters arbetstid. Dessa intervaller kan du även träna på tex en fotbollsplan där du SPRÄTTER med hög insats på långsidorna och vilar på kortsidorna av planen.

Mixa de tre stavgångssätten:

Om du har en löpslinga med lite varierade backar kan man med fördel träna stavgång där. När det är brantare går du. När det planar ut lite Elghufsar du och i korta branta backar sprätter man. Utför löper du på som vanligt. Efterlikna ett skidspår på vintern! Väldigt bra träning!