Vilodag

4x10 minuter med 4 minuters vila Stakning, skidor, rullskidor eller stakergometer 1,5 timme 4x10 minuter med 4 minuters vila Stakning, skidor, rullskidor eller stakergometer 1,5 timme

Valfri aktivitet 1,5 timma

1,5 timma 10x30 sekunders arbete med 30 sekunders vila.

Valfri aktivitet 1,5 timma

Vilodag

2,5 - 3 timmar